Que l’on soit végétarien ou pas, nous sommes de plus en plus nombreux à constater que nous consommons beaucoup trop de viande. Mais voila, faut-il pour autant baisser sa consommation de viande sans consommer d’équivalent ? La réponse est non ! Il faut adapter vos menus et vos ingrédients à votre nouveau régime alimentaire. Voici la liste des aliments riches en protéines et autre calcium.
Le quinoa ou l’aliment magique !
Le quinoa est l’ingrédient magique à utiliser à toutes les sauces. Très à la mode actuellement, cette graine qui nous vient d’Amérique du sud contient pas moins de 15% de protéines. Autant dire un concentré ! Il conviendra particulièrement aux sportifs, ou à vous qui souhaitez simplement remplacer la viande par un aliment végétal.
Le quinoa est également très riche en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour améliorer la digestion. Vous pouvez l’intégrer en petite quantité dans tous vos plats (gratins, salades …) pour bénéficier de cet aspect du quinoa.
Le quinoa contient de nombreux autres vitamines et nutriments. Il est notamment riche en fer, en magnésium, en manganèse, en vitamine B2 et en cuivre.
Les haricots rouges
Comme leur cousine les haricots blancs, les haricots rouges contiennent presque 10% de protéines. L’avantage de ces protéines végétales est qu’elles sont dépourvues de graisses, donc très bonnes pour la santé cardio-vasculaire.
Côté minéraux, les haricots rouges sont riches en Fer, en Magnésium et en Phosphore. Au même titre que les autres légumes secs, l’haricot rouge est riche en fibres.
Les haricots rouges se cuisinent à toutes les sauces. Vous pouvez simplement préparer un ragoût à base d’haricots, de pommes de terre, de carottes et d’oignons. Un très bon plat rapide à faire.
Vous pouvez également les cuir puis les consommer en salade avec un peu d’ail et une bonne sauce vinaigrette.
Attention, avant cuisson, les haricots doivent être trempés pendant 24h. Dans le cas contraire, attention aux dents !
Le soja
La star des protéines végétales ! Le soja contient à la base 37% de protéines de même qualité que les protéines animales. Il est donc la meilleure alternative à la viande animale en terme de qualité et de quantité.
Le soja contient également des lipides (la matière grasse), des glucides (importante source d’énergie), des vitamines B et E, et les principaux minéraux (magnésium, calcium, fer et phosphore).
Vous l’aurez compris, le soja est l’aliment végétarien par excellence. Attention toutefois à ne pas trop en consommer. Avec le soja, on tombe assez vite dans la surconsommation de protéines.
Les fruits secs
Consommer des amandes et des noisettes est conseillé. Elles contiennent des protéines et d’autres nutriments essentiels. De plus, les fruits secs sont faciles à consommer soit au naturel, soit dans des plats ou pâtisseries, soit en préparant du lait végétal. En effet, il suffit de faire tremper des amandes et des noisettes dans l’eau pendant 24h, puis de mixer et filtrer pour obtenir un lait végétal au goût particulier des fruits secs. Il peut-être utilisé en cuisine comme le lait animal. Nous vous recommandons d’ailleurs les crêpes au lait végétal, un vrai délice !
Conclusion :
Vous savez désormais avec quoi remplacer la viande. Tous ces aliments végétaux vous permettent soit de réduire votre consommation de viande, soit de vous restreindre à un régime végétarien. Dans tous les cas, il faut s’informer et adapter ses menus pour éviter toute carence alimentaire, ou au contraire, surconsommation.
